每組次數(shù)：老生常談的話題
當(dāng)你問一個職業(yè)健美運(yùn)動員，他們每組通常做多少次的時候，他們通常會指出，對于促進(jìn)肌肉增長來說，并沒有什么魔術(shù)般的每組重復(fù)次數(shù)標(biāo)準(zhǔn)。
和我們一樣，這些職業(yè)健美運(yùn)動員多年來從媒體和科研報告中看到的健美訓(xùn)練的每組重復(fù)次數(shù)范圍是8~12次。如果每組的重復(fù)次數(shù)少于8次，就沒有刺激到足夠多的肌纖維；如果每組的重復(fù)次數(shù)多于12次，就主要是增加肌肉的耐力，而不是促進(jìn)肌肉體積增長。
但實(shí)際上，肌肉本身并不能統(tǒng)計(jì)次數(shù)，肌纖維里面并沒有一種程序，能自動地對某個特定的肌肉收縮次數(shù)產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)。
當(dāng)每組做8次、10次或者20次的時候，并不是會奇跡般地促進(jìn)肌肉增長。實(shí)際上，是力量訓(xùn)練導(dǎo)致肌纖維發(fā)生微小損傷，迫使身體通過一系列生物化學(xué)反應(yīng)過程來修復(fù)和增強(qiáng)受傷的肌纖維的過程，在促進(jìn)肌肉體積的增長。
有時候，或許每組只需要做3~4次就能夠達(dá)到促進(jìn)肌肉增長的目的。而有時候，又可能需要每組做10次以上，才能達(dá)到促進(jìn)肌肉增長的目的。但是，不管每組做多少次，關(guān)鍵都是要達(dá)到在肌纖維內(nèi)引起促進(jìn)肌肉增長的生物化學(xué)反應(yīng)的程度。這需要稍稍讓肌肉承受平時沒有承受過的訓(xùn)練負(fù)荷，才能迫使肌肉通過一系列生物化學(xué)過程來適應(yīng)，也就是增長。
設(shè)定每組重復(fù)次數(shù)的缺點(diǎn)
在訓(xùn)練計(jì)劃中給每一個訓(xùn)練動作設(shè)定一個次數(shù)范圍的確有一定的價值，前提是如果你根據(jù)這個次數(shù)范圍來選擇相應(yīng)的負(fù)重。
當(dāng)你看到某一組應(yīng)該做某一個設(shè)定的次數(shù)，比如10次時，那就意味著你應(yīng)該選擇一個恰好使你在做到第10次時達(dá)到或者非常接近力竭的負(fù)重量來訓(xùn)練。
比如，如果你正在健身房地面做啞鈴平板臥推，你能用75磅重的啞鈴做10次，而無法做11次或者更多，那么，你的做法就是正確的。但是，如果你只用45磅重的啞鈴做了10次，就無法從每組做10次的訓(xùn)練中獲得效果。
此外，保持合理的訓(xùn)練動作節(jié)奏也是很重要的。通常，合理的訓(xùn)練動作節(jié)奏是肌肉的消極性用力階段持續(xù)2~3秒鐘，肌肉的積極性用力階段持續(xù)1~2秒鐘。同樣是每組做10次動作，如果兩個人的動作節(jié)奏不一樣，做10次動作所持續(xù)的時間會有很大不同。
傳統(tǒng)的統(tǒng)計(jì)每組做預(yù)定次數(shù)的模式有一個更大的敵人，那就是你自己的意志力。比如說，如果你的目標(biāo)是每組做10次，而你選擇的負(fù)重量卻使你在做到第7或者第8次的時候就感覺非常吃力了，在這個時候，如果你的意志力很強(qiáng)，就可能會堅(jiān)持做完10次；但是，如果意志力不強(qiáng)，就可能提前放棄了。
計(jì)時組模式
因此，推薦經(jīng)常用一種全新的計(jì)時組訓(xùn)練模式來代替統(tǒng)計(jì)次數(shù)的傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，或者至少把計(jì)時組訓(xùn)練模式作為一種全新的嘗試，以確保足夠長的肌肉承受壓力的時間。
采用這樣的方式訓(xùn)練，你將對你真正的力量和耐力極限有更好的感覺，并且你將體會到一組理想的訓(xùn)練應(yīng)該是什么樣的感覺。
這種訓(xùn)練模式的關(guān)鍵就是在一組訓(xùn)練過程中不再統(tǒng)計(jì)做了多少次，而是改為統(tǒng)計(jì)做了多長時間。
我們?yōu)槭裁匆竺拷M做30秒鐘呢？因?yàn)榭茖W(xué)研究已經(jīng)證明，當(dāng)肌肉處于壓力下的時間持續(xù)30~60秒鐘的時候，對促進(jìn)肌肉體積增長更有利。在具體實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn)，采用合適的節(jié)奏做30秒，大概能做8~10次動作，這比采用較快的節(jié)奏做8~10次動作效果更好。
采用計(jì)時組訓(xùn)練模式時，你將統(tǒng)計(jì)每組做了多少秒，并且專注于保持合理的動作節(jié)奏，也就是肌肉的消極性用力階段持續(xù)2~3秒鐘，肌肉的積極性用力階段持續(xù)1~2秒鐘。整個一組持續(xù)30秒鐘。
具體在30秒鐘內(nèi)能做多少次動作并不重要。只要你采用了足夠大的負(fù)重量，采用連續(xù)的方式做動作，在一組動作過程中沒有明顯的停頓，并且在做到30秒鐘的時候達(dá)到力竭就行。
這個訓(xùn)練計(jì)劃將教會你突破預(yù)先設(shè)定每組次數(shù)的思想障礙，告訴你每組做30秒鐘是什么樣的感覺。如果你以前通常每組只持續(xù)20秒鐘或者更短時間，那么，剛開始每組做30秒似乎比較困難，但是只要堅(jiān)持不懈,你很快就會適應(yīng)的。
此外，因?yàn)椴辉傩枰y(tǒng)計(jì)每組做了多少次動作，你將有更好的能力去把精力集中于感受每一次動作過程中的肌肉伸展和收縮，這樣更有利于建立良好的意念肌肉聯(lián)系。
訓(xùn)練時，你可以找一個訓(xùn)練搭檔幫你計(jì)時，或者用智能手機(jī)上的計(jì)時鬧鐘功能來計(jì)時。在正式訓(xùn)練之前，你應(yīng)該先做1~2組來熱身。熱身組每組同樣做30秒鐘，只不過負(fù)重量稍微輕一些而已。
你可以采用這種模式訓(xùn)練一周或者兩周，然后，返回傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式。你也可以經(jīng)常安排一周采用這種模式訓(xùn)練，以便增加訓(xùn)練的變化。
計(jì)時組訓(xùn)練計(jì)劃
把訓(xùn)練計(jì)劃中的每一組都持續(xù)30秒鐘，每一次訓(xùn)練動作的節(jié)奏是肌肉的積極性用力階段持續(xù)1~2秒鐘，肌肉的消極性用力階段持續(xù)2~3秒鐘。采用具有挑戰(zhàn)性的負(fù)重量，連續(xù)做動作，確保在做完30秒后達(dá)到力竭（剛開始可能需要做一些測試，才能找出合適的負(fù)重量）。
確保在每次動作的起始位置時，都保持片刻的靜止?fàn)顟B(tài)，以避免借助慣性來完成動作。在每個正式組開始之前，先做1~2組熱身。
熱身同樣要求每組持續(xù)30秒鐘，只不過采用的負(fù)重量要稍微輕一些。（備注：如果連續(xù)幾周采用計(jì)時組模式訓(xùn)練，那么，在接下來的幾周里，你將把每組的持續(xù)時間延長到40秒鐘、50秒鐘，甚至60秒鐘，以便增強(qiáng)你的肌肉耐力。）